¿Cuál es la mejor dieta en el momento del gimnasio?

Si quieres decir durante el ejercicio.

Yo diría que depende de cuáles sean tus objetivos.

Si está tratando de perder peso, simplemente vaya con agua, si gana masa / peso magro, vaya con cualquier solución de electrolito (también puede agregar algo de BCAA).

Y si está buscando una dieta completa, es decir, antes y después del entrenamiento, necesita una composición equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas (de nuevo depende de su cuerpo y su objetivo).

Para una perspectiva general siguiente sería la Nutrición durante GYM: –

Nutrición antes de tu entrenamiento

Hidratos de carbono

Hay pocas cosas en el mundo de la aptitud física que inciten más argumentos y controversia que los carbohidratos. ¿Te harán engordar? ¿Los necesitas? ¿Que tipo? En que tiempos? Las preguntas parecen interminables. Existen distintos enfoques, pero si desea aprovechar al máximo sus entrenamientos y entrenar en su mejor momento, el combustible de calidad es fundamental.

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo. No digo que debas atravesar platos de puré de papas y chupar chuches todo el día, pero necesitas alimentar tu cuerpo para que pueda entrenar lo mejor posible.

Desea que cada gramo de carbohidratos que consuma se utilice como una fuente de combustible inmediata o para restaurar los niveles de glucógeno; no quiere que se almacene como grasa. No consuma más carbohidratos de los que necesita y no se preocupe por distribuirlos uniformemente durante el día. Puedes comer la mayoría de tus carbohidratos en tu entrenamiento.

Me gusta que los clientes tengan al menos dos comidas debajo del cinturón antes del entrenamiento. Sus dos primeras comidas deben incluir carbohidratos complejos como la avena o la batata. Su primera comida proporcionará un par de horas para que los carbohidratos sean digeridos e ir al trabajo, asegurándose de que los niveles de azúcar en la sangre estén altos y los niveles de glucógeno estén completos antes del entrenamiento.

Consuma su segunda comida aproximadamente una hora antes de levantarla. No se preocupe por contar los minutos y segundos, como si cinco minutos fuera la diferencia entre los brazos de 17 y 18 pulgadas. Haz lo mejor que puedas, y trata de cronometrarlo para que puedas comenzar a entrenar sin mucha comida en el intestino corriendo al cubo de basura para hacer yak, simplemente no es divertido. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de 40 gramos de carbohidratos antes de entrenar.

Proteína de absorción rápida

La investigación ha indicado que los usuarios de proteína de suero antes del entrenamiento obtendrán mejores resultados que aquellos que usan otras fuentes de proteína (o ninguno).

Esto es muy probablemente debido a los efectos de señalización anticatabólicos y anabólicos de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) presentes en la proteína de suero, particularmente la leucina. El suero de leche tiene una concentración considerablemente más alta de BCAA que otras proteínas.

Hay muchos otros beneficios, también. Los estudios han demostrado que la ingesta de proteínas antes del entrenamiento aumentará el gasto de energía en reposo en un promedio de 6-6,5% durante hasta 48 horas1. La proteína preentrenamiento también reducirá el cortisol a lo largo del día, un efecto que no se observó en los grupos de control que fueron ayunados o que solo habían ingerido carbohidratos.

Las proteínas y los aminoácidos también ahorran carbohidratos. La gente a menudo asume que cuando el cuerpo se queda sin combustible de carbohidratos, cambia a ácidos grasos como combustible. Ese proceso suele ser demasiado lento para el entrenamiento de alta intensidad. Para proporcionar combustible más rápidamente, los aminoácidos se descomponen rápidamente y se convierten en azúcar en un proceso conocido como gluconeogénesis. Si esos aminoácidos no están en el suministro de sangre, adivina de dónde vienen? Sí, tus bíceps de 18 pulgadas. Para aquellos de nosotros que estamos a dieta, algunos aminoácidos adicionales en nuestro torrente sanguíneo pueden ayudar a preservar nuestra masa magra.

Ahora, algunos de los pesados ​​macrocontenedores pueden tener reservas sobre consumir proteína antes del entrenamiento, especialmente si se está muriendo de hambre. Si ese es el caso, use 10-15 gramos de BCAA en su lugar.

Esto debería proporcionar efectos similares y elevar la síntesis neta de proteínas. Los BCAA antes del entrenamiento incluso pueden ayudar a las personas que hacen dieta baja en carbohidratos a quemar más grasa.2

Monohidrato de Creatina

Para personas con objetivos de fuerza o hipertrofia, considere complementarse con monohidrato de creatina. Si bien hay muchas formas de creatina disponibles, prefiero el monohidrato de creatina micronizada porque es la creatina más estudiada, sólida y probada del mercado.

El cuerpo tiene tres métodos principales para desarrollar su principal fuente de energía, ATP. El método que usa tu cuerpo depende de la intensidad de la actividad. Para las actividades más intensas, como el levantamiento de pesas, el cuerpo usa fosfatos de creatina para producir energía.

La suplementación de creatina de 2-5 gramos por día proporcionará mayores tiendas para llamar durante el entrenamiento, lo que le permite entrenar más intensamente. En resumen, la creatina puede ayudarlo a entrenar más pesado para obtener más representantes; también atrae agua hacia los músculos, lo que le da un aspecto “completo” en apariencia.

El tiempo en la creatina no es crítico. Puede usarlo antes o después de su entrenamiento, o en cualquier momento durante el día. Si ha estado usando crear por un tiempo, 2-5 gramos una vez al día hará el truco. Si acaba de comenzar a tomar monohidrato de creatina, puede “cargar” sus músculos con 20-30 gramos de creatina por día durante 4-5 días.

Beta alanina

Básicamente, la beta alanina ayuda a conservar la energía muscular. Una de las principales causas de fatiga es la acidosis intramuscular. Cuando su cuerpo produce ATP usando los sistemas glucolítico y fosfagenico, el resultado son subproductos metabólicos como el exceso de iones de hidrógeno. Cuando estos iones de hidrógeno no se eliminan lo suficientemente rápido, se unen con piruvato para producir ácido láctico, y se ha demostrado que niveles elevados dificultan el rendimiento, la coordinación y la habilidad.

El cuerpo puede usar la L-carnosina para corregir este desequilibrio. La L-carnosina se forma a partir de los aminoácidos L-histidina y beta-alanina. Además de disminuir la producción de iones de hidrógeno, actúa como un antioxidante. El factor limitante en la producción de carnosina es la disponibilidad de beta-alanina. La investigación ha demostrado que la suplementación puede aumentar el contenido de carnosina muscular, lo que provoca mejoras en los atletas de alta intensidad.

Esto también se aplica a los atletas de resistencia. La investigación más reciente indica que la dosis óptima de beta-alanina es de 4-5 gramos3. Lo ideal es que la dosis se extienda a lo largo del día, pero 800 mg deben venir justo antes de una sesión de entrenamiento.

Nutrición durante su entrenamiento

La mayoría de las personas no entrena lo suficiente por sesión para necesitar combustible adicional mientras entrena, especialmente si han alcanzado sus necesidades nutricionales previas al entrenamiento. Las personas que hacen dieta reducida, como las personas que se preparan para la competencia física, pueden beneficiarse con combustible adicional. Una de las principales preocupaciones para los atletas físicos es la pérdida de masa muscular a medida que disminuyen a niveles de grasa corporal de un solo dígito. En este estado, el recambio proteico aumenta; su cuerpo realmente necesita más proteínas en un estado de agotamiento que cuando usted está tratando de ganar músculo.

En este escenario, los aminoácidos de cadena ramificada son un gran suplemento intra-entrenamiento. Los aminoácidos proporcionan cierta protección del catabolismo para esas personas en condiciones drásticas. Probablemente no le haría daño a un atleta físico mantener fluidos BCAA adicionales durante todo el día. El aumento de los niveles de aminoácidos en la sangre durante el entrenamiento también puede ayudar a elevar la síntesis neta de proteínas.

Los atletas que tienen sesiones de entrenamiento inusualmente largas o queman cantidades extremas de energía también pueden necesitar combustible dentro del entrenamiento. Esta no es la mayoría, fíjate. La mayoría de las personas que beben Gatorade en realidad no necesitan combustible extra para su rutina de cinco minutos de calentamiento y entrenamiento de seis máquinas. El combustible extra de entrenamiento es necesario para las personas que entrenan a una intensidad alta por más de una hora.

Un cóctel dentro del entrenamiento para estas personas debe incluir agua, electrolitos, BCAA (o proteína hidrolizada) y carbohidratos. Hay otras posibilidades, pero esta es una línea base sólida.

Nutrición después de su entrenamiento

Proteína

La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación del tejido. Dado que el cuerpo descompone continuamente las proteínas, nuestra dieta debe proporcionar cantidades suficientes. Aunque las ingestas recomendadas varían y dependen del tamaño corporal y la actividad, una proteína post-entrenamiento es casi universalmente útil para iniciar la reparación muscular, la recuperación y el crecimiento.

La proteína de suero de leche es increíblemente popular porque es rica en BCAA, digiere rápidamente, es altamente biodisponible y tiene una puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de proteínas perfecta. Mientras que el suero de leche es excelente después de un entrenamiento, investigaciones recientes sugieren que una combinación de proteínas de digestión rápida y lenta, como el suero y la caseína, puede proporcionar el mejor cóctel de proteínas post-entrenamiento.

La mayoría de las fuentes coinciden en que se necesitan al menos 20 gramos de suero para estimular la reparación y recuperación muscular5. La proteína de suero hidrolizada puede aumentar los niveles de aminoácidos en sangre más rápidamente que el suero regular, pero no proporcionará una fuente proteica a largo plazo. Para cubrir sus bases, consuma un batido que contenga 40 gramos de proteína mezclada (suero y caseína) después de sus entrenamientos.

BCAAs

En los casos de restricción calórica o durante los períodos de ejercicio intenso o prolongado, el catabolismo del tejido muscular puede ocurrir cuando el glucógeno y el azúcar en la sangre no están presentes en cantidades suficientes como para alimentar la actividad. Los aminoácidos a través de la proteína dietética se vuelven muy importantes para cualquier atleta. Esto es especialmente cierto para los BCAA (leucina, isoleucina y valina), estudios que han demostrado que los músculos prefieren como fuente de combustible.6

He incluido los BCAA después del entrenamiento por las mismas razones básicas por las que los incluí anteriormente: Realmente no puedes hacer nada mal, a menos que decidas beber todo el envase de una sola vez, y puedes proporcionar un impulso rápido a los niveles de aminoácidos en la sangre. Recomiendo 10 gramos de BCAA después de su sesión de levantamiento, especialmente si tiene un déficit calórico.

Carbohidratos rápidos (Opcional)

Después de un entrenamiento duro, su combustible de azúcar en sangre y glucógeno debe ser bajo. Es posible que incluso hayas aprovechado las reservas para completar tu entrenamiento, especialmente si estás a dieta. La mayoría de nosotros comprende la necesidad de proteína después del entrenamiento, pero muchos pasan por alto los beneficios de los carbohidratos de acción rápida.

Desde un punto de vista fisiológico, la primera prioridad de su cuerpo es corregir el balance de azúcar en la sangre y reabastecer el glucógeno, sin hacer que el bíceps explote. Consuma carbohidratos de digestión rápida para ahorrar proteína, reponer el glucógeno, inyectar insulina y acelerar la recuperación. Las recomendaciones de dosis difieren, pero para maximizar la recuperación, ingiera 50-75 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico después del ejercicio.

¿Cuantas calorías por día?

Entonces, ahora que sabe qué tipos y la cantidad de alimentos debe comer, ahora es el momento de responder a la pregunta de oro: ¿cuántas calorías por día?

Para decirte la verdad, no existe una cantidad fija de calorías que deberías consumir cada día para desarrollar músculo. Todos somos diferentes y, por lo tanto, diferentes dietas producirán resultados diferentes. Por ejemplo, un hombre de 200 libras que mide 6 pies de alto seguramente no consumiría la misma cantidad de calorías que un hombre de 130 libras y 5 pies de altura. Entonces, ¿cómo sabemos cuántas calorías consumir?

¡Experimentar! En lugar de seguir los planes de comidas genéricos de ‘3000 calorías por día’, averigüe exactamente cuántas calorías necesita su cuerpo diariamente.

Para hacer esto, comience poco a poco, digamos 2500 calorías por día (lo suficiente para el hombre promedio) y vaya desde allí. Si no está aumentando de peso con esta cantidad de calorías, ¡aumente! Y si estás ganando demasiado peso, ¡disminuye! Es así de simple. El objetivo final debería ser ganar una libra por semana. Ni mas ni menos.

Fuente: – Bodybuilding.com