Estoy escribiendo esto en el supuesto de que no tienes ningún equipo en casa.
Recomiendo encarecidamente obtener una barra que pueda fijar en el marco de una puerta o algo similar.
Una buena rutina de entrenamiento sería entrenar 3 veces por semana con un día libre entre medio.
Por ejemplo; Lunes, miércoles y viernes.
Hacer una mezcla de press ups, sentadillas, press de manos y levantamientos / mentones es suficiente.
Un buen lugar para comenzar es:
¿Sabes qué es más exacto? ¿Relación cintura-cadera, IMC o altura a la cintura?
¿Qué es un buen programa de ejercicios para un hombre de 75 años con una salud razonablemente buena?
¿Por qué es tan difícil para mí hacer ejercicio regularmente / a menudo?
¿Debo preocuparme por el entrenamiento cardiovascular si estoy volcando?
Entrenamiento A:
Disminución de los press ups – 3 series x 10 repeticiones
Presione ups – 3 x 10 repeticiones
Elevaciones de la barbilla (agarre cerca de las palmas de las manos hacia usted) – 3 series x 10 repeticiones
Estocadas: 3 series x 10 repeticiones
Aumentos de rodillas colgantes: 3 series x 10 repeticiones
Entrenamiento B:
Prensas de la base invertida – 3 series x 10 repeticiones
Inmersiones (puedes usar 2 sillas) – 3 series x 10 repeticiones
Pull ups (plams de agarre anchas mirando hacia afuera) – 3 series x 10 repeticiones
Se pone en cuclillas – 3 juegos x 10 repeticiones
Aumentos de rodillas colgantes: 3 series x 10 repeticiones
Desea descansar 2-3 minutos entre cada serie y entre ejercicios. Esto debería demorar alrededor de una hora en completarse.
Si alterna estos 2 entrenamientos a lo largo de sus días de entrenamiento de la siguiente manera continuamente.
Semana 1
Lunes – Entrenamiento A
Miércoles – Entrenamiento B
Viernes – Entrenamiento A
Semana 2
Lunes – Entrenamiento B
Miércoles – Entrenamiento A
Viernes – Entrenamiento B
La idea sería usar variaciones avanzadas de los ejercicios a medida que avanzas y fortalecerte para mantener el entrenamiento desafiante.
Cuando se trata de perder grasa o ganar músculo, esto dependerá mucho de tu dieta. Usted necesita comer en un ligero déficit calórico para perder peso o un ligero excedente para aumentar de peso.
Para calcular tus calorías diarias, puedes usar la fórmula a continuación:
Mantenimiento de peso: peso corporal en libras x 14
Luego agregue 10 – 15% para ganar peso o quítese 20% para perder peso según su objetivo.
En cuanto a macronutrientes recomiendo:
Proteína – 0.8 – 1 g de proteína por libra de peso corporal
Grasa: 30% de tus calorías totales
Hidratos de carbono: todas las calorías restantes después de calcular la proteína y la grasa deberían ser carbohidratos.
Para mostrar un ejemplo de los cálculos, permítanos mantener el peso de las calorías de mantenimiento para un tipo de 70 kg y ver cómo se vería.
La forma más fácil de hacerlo es tomar su peso en libras y multiplicarlo por 14
(Puede multiplicar su peso en kilogramos por 2.2 para obtener este número)
Por ejemplo, si pesa 70 kg, multiplicaría 70 x 2.2 y obtendría 154.
Entonces 154 es tu peso en libras.
No multiplicarías 154 x 14 y obtendrías 2.156
Ahora siempre redondeo al 10 más cercano para mantener las cosas simples
Entonces, si usa la fórmula anterior, si es un individuo de 70 kg, sus calorías de mantenimiento serán de 2,160 por día.
Vamos a configurar su dieta para ayudarlo a perder grasa.
Tenga en cuenta que dije “pérdida de grasa” y no “pérdida de peso”, esta es una distinción muy importante. Al hacer dieta para perder peso, el objetivo siempre debería ser también:
1. Para perder grasa y no solo peso corporal
2. Para perder grasa de la manera más eficiente posible
3. Para retener tanta masa muscular como sea posible
Si haces dieta para perder peso sin pensar en dónde viene el peso, terminarás perdiendo no solo la grasa corporal que querías sino también la mayor parte del músculo que tanto te costó conseguir.
Cuando se pierde grasa, generalmente se desea disparar por la pérdida de peso de 1-2 libras por semana, esto generalmente se acepta como la tasa más rápida y más segura para perder peso.
También podrá retener la mayoría de su masa muscular sin sentirse miserable, fatigado o aterrizando ceremoniosamente en el pasillo de confitería del supermercado, deshaciendo todo su arduo trabajo.
Siga con esta recomendación para una pérdida de grasa, niveles de energía, estado de ánimo, facilidad y disfrute óptimos.
Para llegar al rango en el que está perdiendo la recomendación de 1 a 2 libras por semana, le recomiendo que ajuste sus calorías entre un 15 y un 20% más bajo que su mantenimiento y que se ajuste desde allí según sea necesario.
Echemos un vistazo rápido a cómo hacer esto:
Podemos usar nuestro tipo de 70 kg nuevamente ya que sabemos sus calorías de mantenimiento.
Lo que tenemos que hacer es calcular qué es el 20% de 2,160 y luego deducirlo de ese número.
2,160 x 0,20 = 324
2,160 – 324 = 1,836
Entonces, la cantidad de calorías que nuestro hombre de 70 kg necesitaría comer diariamente para perder las 1-2 libras recomendadas por semana es de 1,836. Para facilidad, redondeemos esto hasta 1,840.
Nota: este es solo un punto de partida en el que debe realizar un seguimiento de la pérdida de peso durante 2-3 semanas y ajustar según sea necesario
Cómo configurar tus macronutrientes
En este punto, debe saber la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso y sentirse cómodo ajustando este número para perder las 1-2 libras recomendadas de grasa por semana.
Es hora de mirar los macronutrientes.
Los macronutrientes son los tres principales grupos de alimentos que usted come y son responsables de proporcionar las calorías (energía) utilizadas para alimentar el cuerpo.
Si bien la ecuación del balance de energía es responsable de la pérdida de peso o el aumento de peso, los macronutrientes influyen en la composición corporal general. http://jissn.biomedcentral.com/a…
Seguro que comer menos calorías de las que quema le ayudará a perder peso, pero los macronutrientes son lo que lo ayudará a preservar su masa muscular y perder grasa principalmente.
Es esto lo que le dará ese aspecto delgado y musculoso.
Cuáles son los tres macronutrientes y sus roles son:
· Proteína: se usa para reparar, crecer y preservar su músculo
· Hidratos de carbono: proporciona energía a los músculos y al cerebro en forma de glucógeno
· Grasa: se usa en la producción de hormonas vitales y la ingesta de vitaminas
Como puede ver, cada macronutriente juega un papel importante en el cuerpo y tiene una cantidad de calorías (energía) por gramo que necesitará saber.
· Proteína = 4 calorías por gramo
· Hidratos de carbono = 4 calorías por gramo
· Grasa = 9 calorías por gramo
Para alimentar el cuerpo de manera eficiente para la actividad diaria y el rendimiento óptimo en el gimnasio, es importante configurar correctamente sus macronutrientes.
En su mayor parte, sus necesidades de proteínas son ampliamente exageradas en la industria del fitness (más sobre eso aquí), así que créame y no se alarme demasiado cuando le digo que solo necesita configurar su proteína en 0.8 – 1g por lbs de peso corporal.
Si desea perder grasa, apunte a 1 g, de lo contrario, para mantenimiento o ganancia muscular, puede flotar alrededor del punto de 0.8 g. Recuerde que esto es por libra de peso corporal y no kilogramo.
Para la grasa, es aconsejable mantenerlo en torno al 30% de la ingesta total para permitir la ingesta de vitaminas liposolubles y la producción de hormonas vitales.
El resto de tus calorías se destinará a los carbohidratos, que es tu principal fuente de energía.
Ok, volvamos a nuestro chico de 70 kg y averigüemos su descomposición de macronutrientes, recuerden que apuntamos a una ingesta total de calorías de 1.840 por día.
Proteína:
Configuraremos nuestra proteína en 1 g para que pueda ver cómo funciona esto.
1 g por lb de peso corporal es simple, nuestra persona pesa 150 libras, por lo que la proteína será de 150 g al día.
Ahora para calcular cuántas calorías necesitamos multiplicar la cantidad diaria por 4.
150 g x 4 = 600 calorías
Ok, dejemos esto aquí por un segundo y miremos nuestras grasas diarias.
Grasa:
Nuestra ingesta de grasas debe establecerse en el 30% de nuestro total de calorías permitidas, por lo que lo que tenemos que hacer es calcular el 30% de 1.840.
Podemos hacer una suma simple que es 1.840 multiplicada por 0.3. Esto nos da 552.
552 son las calorías diarias que queremos de la grasa, pero ahora tenemos que averiguar qué es esto en gramos.
Para hacer esto, dividimos 552 entre 9, lo que nos da 61 g de grasa al día.
Ahora veamos los carbohidratos.
Carbohidrato:
Así que dijimos antes que el resto de nuestras calorías una vez que hemos cumplido con nuestras necesidades de proteínas y grasas estarán compuestas de carbohidratos.
Lo primero que tenemos que hacer es eliminar cualquier cantidad de calorías que hayamos usado para la grasa y la proteína de nuestro total diario.
Calorías gordas = 552
Calorías de proteína = 600
En conjunto, esto es 1.152 calorías.
Ahora tenemos que deducir esto del total de 1,840.
1,840 – 1,152 = 688
Todo lo que tenemos que hacer ahora es dividir esto por 4 para obtener nuestro carbohidrato diario en gramos.
688 dividido por 4 = 172 gramos diarios.
Visión de conjunto
Nuestros 70 kg que buscan perder el recomendar 1-2 libras a la semana establecerían sus calorías y macronutrientes de la siguiente manera:
· Asignación total de calorías diarias: 1.840 kcal
· Gramos totales de proteínas diarias: 150 g
· Gramos totales de grasas diarias: 61 g
· Gramos totales de carbohidratos diarios: 172 g
Ahí tienes.
Así es como se calcula el mantenimiento y las calorías de pérdida de grasa para un chico de 70 kg, créeme, parece un poco más complicado de lo que es. Sigue las fórmulas anteriores y no tendrás ningún problema.
Ahora es importante decir que este es un punto de partida.
Si descubrieras que después de comer estas calorías durante al menos 2-3 semanas, eras:
· Perder peso demasiado rápido
· No perder suficiente peso
Luego, haría ajustes hasta perder peso a la velocidad correcta.
La mejor manera de hacerlo es agregar o eliminar 100 calorías de carbohidratos (25 g) y esperar una semana o dos y ver qué efecto tiene esto.
No debería tomar mucho tiempo hasta que lo hagas bien y comiences a ver el progreso.
Si no está seguro de alguno de los ejercicios, use YouTube para video tutoriales.
espero que esto ayude
