No puedo dormir? Haga los platos: los expertos en insomnio revelan las mejores formas de despejar su mente antes de acostarse …
- Los expertos se han combinado para escribir: ‘Un segundo por delante: mejore su desempeño en el trabajo con atención plena’
- La mayoría de las personas tiene dificultades para recordar tener buen sueño en noches consecutivas
- Los expertos dicen que despejar su mente de pensamientos antes de acostarse le ayuda a quedarse dormido
- Evitar la luz azul de televisores, teléfonos y tabletas es muy recomendable
Una mezcla compleja de neuroquímicos en el cerebro y el cuerpo, de los cuales el más importante es la melatonina, determina la calidad de su sueño.
La melatonina, cuando se libera de la glándula pineal en el interior de su cerebro, lo relaja, lo adormece y finalmente se duerme. Es una droga excelente, orgánica y natural. Si aprende a notarlo e ir con su flujo, disfrutará quedarse dormido y dormir mejor durante la noche.
El lanzamiento de melatonina tiene su propio ritmo en un período de 24 horas: desde muy bajo en el día, pasando por la noche y llegando a su punto máximo alrededor de las 2 a. M.
La clave para atrapar la ola de melatonina es ser consciente: tener conciencia de la somnolencia natural y la relajación que ocurre hacia el final de la noche y mantener esa conciencia mientras se prepara para la cama.
Si tratas de mantenerte despierto, lo cual es muy posible y muchos de nosotros lo hacemos a menudo, perderás la oportunidad ideal de atrapar la ola de melatonina.
¿Qué pasaría si mañana no se necesita dormir?
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Quiero dormir 5 horas y levantarme por la mañana, ¿qué debo hacer?
Además de sincronizarse con su propio ciclo de melatonina, otra manera simple de obtener una mejor noche de sueño es reducir o eliminar el tiempo de pantalla antes de acostarse.
CÓMO COGER LA ONDA DE MELATONINA
- Antes de acostarse, siéntese en el borde de su cama, cierre los ojos y deje que surja cualquier idea sobre asuntos no resueltos, y luego déjelos ir. Centrate con tu aliento Permita que su cuerpo se relaje. Deja que tu mente se relaje. Respira y deja ir.
- Acuéstate sobre tu espalda. Mantenga una conciencia suave de su respiración mientras relaja su cuerpo y su mente más profundamente con cada exhalación. No fuerce su atención en su respiración, ya que despertará la vigilia.
- Simplemente relájate y déjate llevar.
- Después de un rato, experimentarás que tu conciencia se desvanece. Cuando esto suceda, rueda hacia tu lado derecho; dejar ir cualquier conciencia restante; y permitirse desvanecerse en el sueño.
Si tiene una tendencia a despertarse en el medio de la noche, repita los dos últimos pasos.
La atención plena tiene un impacto positivo en nuestra fisiología, procesos mentales y rendimiento laboral.
En el nivel fisiológico, los investigadores han demostrado que el entrenamiento de atención plena puede dar como resultado un sistema inmune más fuerte, una presión arterial más baja y una frecuencia cardíaca más baja. La gente duerme mejor y se siente menos estresada.
EVITE LUZ AZUL (PANTALLAS) 60 MINUTOS ANTES DE LA CAMA
Ya se trate de su televisor, teléfono o tableta, las pantallas azules deben evitarse una hora antes de acostarse, dicen los expertos
Su teléfono inteligente, su tableta, su computadora portátil, su televisor y cualquier otra pantalla que pueda tener se interponen en el camino de la captura de la onda de melatonina.
¿Cómo? Cada una de esas pantallas emite altos niveles de rayos de luz azul.
Esa luz azul suprime la glándula pineal y, a su vez, la producción de melatonina.
Donde el sol alguna vez fue la única luz que hacía que tu reloj biológico avanzara, la luz artificial amenaza con quebrar ese ritmo natural.
Para decirlo simplemente, la luz de la pantalla mata tu sueño.
Para evitar la confusión circadiana que puede causar la exposición a la luz azul, apague todas las pantallas una hora antes de irse a dormir. Todos ellos.
Puede sonar difícil para algunos, pero funciona.
El impacto que tiene en la calidad del sueño, y por lo tanto en el rendimiento mental y físico, habla por sí mismo.
Por supuesto, dejar cualquier hábito en frío puede ser difícil. Para ayudar a facilitar el cambio, intente reemplazar su hora de pantalla previa a la cama con 60 minutos de actividades perceptivas.
HAGA ‘ACTIVIDADES PERCEPTUALES’ 60 MINUTOS ANTES DE DORMIR
Guarde los platos, pasee al perro, escuche música o saque la basura durante la última hora de la tarde.
Este tipo de actividades perceptivas ayudan a dormir mejor, especialmente porque pensar demasiado es un enemigo más de la relajación natural y la somnolencia en las últimas horas de la noche.
Las actividades como conversaciones intensas, contestar correos electrónicos, trabajar o leer pueden despertar su atención y suprimir su somnolencia natural.
Sin embargo, las actividades de percepción te ayudan a atrapar la ola de melatonina a medida que aumenta.
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Hacer actividades como lavar los platos en la última hora de la noche es una buena manera de aclarar tu mente
CAER DORMIDO CUIDADOSAMENTE
¿Cómo se ve tu habitación? ¿Está limpio o desordenado? ¿Un espacio tranquilo o caótico?
Cuanto más puedas hacer para convertir tu dormitorio en un santuario para dormir, mejor estarás. Permita que su habitación sea un lugar no conceptual.
Deje sus pantallas, conversaciones serias y piense en la puerta.
Además de convertir tu habitación en un santuario para dormir, estos pasos te ayudarán a calmar tu mente y a atrapar mejor la ola de melatonina.
