¿Cuáles son algunos nutrientes difíciles de obtener y minerales no abundantes en una dieta vegana y cómo obtenerlos?

Aconsejo hacerse pruebas de deficiencias vitamínicas con su médico.

De acuerdo con el Instituto de Medicina de la Junta de Alimentos y Nutrición, se sugirió que el consumo de zinc se consumiera en cantidades 2 veces mayores que los que consumen una dieta no vegetariana para cumplir con los requisitos. La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina recomienda los siguientes requisitos diarios de zinc para cada uno de los grupos de edad mencionados: bebés de 0 a 6 meses, 2 mg; 7-12 meses de edad, 3 mg; niños de 1-3 años de edad, 3 mg; 4-8 años de edad, 5 mg; 9-13 años de edad, 8 mg; todos los hombres mayores de 14 años, 11 mg; mujeres de 9 a 13 años, 8 mg; mujeres de 14-18 años, 9 mg; mujeres mayores de 18 años, 8 mg; todas las mujeres embarazadas menores de 18 años, 12 mg, todas las mujeres embarazadas entre 19 y 50 años, 11 mg; mujeres lactantes menores de 18 años, 13 mg; y mujeres lactantes mayores de 18 años, 12 mg.

Según la misma fuente, las dietas vegetarianas contienen hierro no hemo, que es el tipo de hierro presente en las frutas, verduras, pan, cereales y granos, y algunas veces están fortificadas con hierro por las compañías de alimentos. Se recomienda a los vegetarianos de los grupos de edad correspondientes que obtengan el doble de hierro recomendado: lactantes de 0 a 6 meses, 0,27 mg; 7-12 meses de edad, 11 mg; niños de 1-3 años, 7 mg; 4-8 años de edad, 10 mg; 9-13 años de edad, 8 mg; hombres de 14-18 años, 11 mg; mujeres de 14-18 años, 15 mg; todos los hombres mayores de 18 años, 8 mg, mujeres entre 19 y 50 años, 18 mg; mujeres mayores de 50 años, 8 mg; todas las mujeres embarazadas, 27 mg; mujeres lactantes menores de 18 años, 10 mg; y mujeres lactantes mayores de 18 años, 10 mg.

En las mujeres vegetarianas, se requiere la administración de suplementos de vitamina B12 debido a la falta de esta vitamina en los alimentos vegetarianos. Los vegetarianos pueden requerir pruebas de deficiencia y se les exige que tomen un suplemento de vitamina B12 o consuman una cantidad adecuada de vitamina B12 en alimentos enriquecidos, como los cereales, todos los días.

También considere analizar los niveles de vitamina D. Si la vitamina D es insuficiente o deficiente, un paciente debe obtener vitamina D adecuada con un suplemento de vitamina D3 si no se produjo una exposición al sol inadecuada durante el día anterior. Una persona de piel clara que sale al aire libre en traje de baño durante 10 minutos al sol permitirá que la piel produzca alrededor de 10 000 UI de vitamina D. Una persona tendría que estar al sur de Atlanta, GA en el invierno; de lo contrario, la exposición al sol ser más largo y puede ser inadecuado. La exposición al sol debe minimizarse porque está asociada con el riesgo de cáncer de piel y, por lo tanto, se toma un suplemento de vitamina D3 de acuerdo con las pautas a continuación.

El Instituto de Medicina (IOM) y las Guías de Práctica Clínica de la Sociedad Endocrina definieron la deficiencia de vitamina D como 25 (OH) D <20 ng / ml, insuficiencia como 25 (OH) D de 21-29 ng / ml y suficiencia como 25 (OH) D de 30-100 ng / ml (4):

• Para prevenir y tratar la deficiencia de vitamina D, sus pautas recomiendan la ingesta de vitamina D3 para mantener las concentraciones de 25 (OH) D de 40-60 ng / ml:
• niños <1 año: 400-1,000 UI / d
• niños de 1 a 18 años: 600-1,000 UI / d
• adultos: 1,500-2,000 IU / d

Los límites superiores de la ingesta de vitamina D también se establecieron de la siguiente manera:

• 2000 UI / día para niños hasta 1 año de edad
• 4000 UI / día para niños de 1 a 18 años
• hasta 10,000 IU / día para adultos mayores de 19 años.

Hay suplementos vegetarianos de vitamina D3 disponibles.

Por supuesto, dependerá de dónde viva el vegano. Algunas áreas tienen un mejor acceso o un mejor clima para las plantas con los nutrientes adecuados, mientras que otras partes del mundo tendrán menos necesidades específicas.

Los nutrientes más comunes que son difíciles de obtener para los veganos son:

• Vitamina B12
• Vitamina D*
• 4 de nuestros aminoácidos esenciales: lisina, triptófano, metionina y fenilalanina.

* En la parte norte del mundo, la exposición al sol no es lo suficientemente fuerte para la síntesis de vitamina D durante aproximadamente 8 meses al año. La mayoría de las personas en estas áreas se complementan con pescado y productos lácteos.

La vitamina B12 y D es fácil de obtener como suplementos.

Pero la proteína no es solo proteína, así que para obtener los aminoácidos esenciales mencionados, los veganos deben centrarse en obtener semillas de quinoa, soya y chía para obtener estos aminoácidos específicos. Los aminoácidos mencionados raramente se encuentran en otras plantas.

Solo uno que no puedes obtener es B12. Y para eso haces suplementos. Si comes alimentos a base de plantas completas (no en cajas, incluso si son ‘veganas’), obtendrás muchos nutrientes.

B-12 y yodo (especialmente si tiene una dieta baja en sal).

Pero ambos se remedian fácilmente con suplementos.

El calcio proviene de vegetales de hoja verde. Granos, frijoles y verduras son más que suficientes proteínas completas. Solo busca lo que comes, en caso de que tengas una dieta desequilibrada, y tómalo desde allí.

Pensando en lo que nuestra fisiología puede enseñarnos sobre la dieta humana …

La vitamina B12 solo proviene de alimentos de origen animal. ¿Eso significa que los humanos están destinados a comer carne? Realmente no. Nuestros cuerpos son extremadamente eficientes en el almacenamiento de B12. Almacenamos lo suficiente como para que podamos ir un año o más sin consumir ninguno.

Eso es muy diferente a otros nutrientes esenciales, como la vitamina C, por ejemplo. Si no consume ninguno, morirá de escorbuto en unas pocas semanas.

Por lo tanto, es necesario el consumo regular de alimentos a base de plantas; solo es necesario un consumo muy muy esporádico de alimentos de origen animal.

El único y verdadero problema es B-12. Todos los demás micros se manejan comiendo un amplio surtido. Todas las macros se manejan ajustando la grasa y las calorías del almidón para eliminar el hambre.

Lea sobre la espirulina y la levadura de cerveza como fuentes para B-12. Algunos afirman que trabajan otros afirman que no funcionan como fuentes de B-12.