Cómo perder peso rápidamente: 3 pasos simples, basados en la ciencia
Hay muchas maneras de perder mucho peso rápidamente.
Sin embargo, la mayoría de ellos te harán sentir hambre e insatisfecho.
Si no tiene fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que abandone estos planes rápidamente.
El plan esbozado aquí:
- Reduce tu apetito significativamente.
- Hacerle perder peso rápidamente, sin hambre.
- Mejora tu salud metabólica al mismo tiempo.
Aquí hay un plan simple de 3 pasos para perder peso rápidamente.
1. Reduzca los azúcares y almidones
La parte más importante es reducir el consumo de azúcares y almidones (carbohidratos).
Estos son los alimentos que más estimulan la secreción de insulina. Si aún no lo sabía, la insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo.
Cuando la insulina disminuye, a la grasa le es más fácil salir de las reservas de grasa y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos.
Otro beneficio de reducir la insulina es que sus riñones eliminan el exceso de sodio y agua de su cuerpo, lo que reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua (1, 2).
No es raro perder hasta 10 libras (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal como el peso del agua.
Este es un gráfico de un estudio que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa en mujeres con sobrepeso / obesas (3).
El grupo bajo en hidratos de carbono está comiendo hasta que esté lleno, mientras que el grupo bajo en grasa tiene restricción calórica y hambre.
Corta los carbohidratos, baja la insulina y comenzarás a comer menos calorías automáticamente y sin hambre (4).
En pocas palabras, reducir la insulina reduce la pérdida de grasa en el “piloto automático”.
LÍNEA INFERIOR: Eliminar los azúcares y los almidones (carbohidratos) de su dieta disminuirá sus niveles de insulina, matará su apetito y le hará perder peso sin hambre.
2. Coma proteínas, grasas y vegetales
Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Construir sus comidas de esta manera automáticamente traerá su ingesta de carbohidratos al rango recomendado de 20-50 gramos por día.
Fuentes de proteína:
- Carne: carne de res, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc.
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, gambas, langostas, etc.
- Huevos – Los huevos enriquecidos con Omega-3 o pastoreo son los mejores.
La importancia de comer mucha proteína no puede exagerarse.
Esto ha demostrado que aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día (5, 6, 7).
Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, reducir a la mitad el deseo de comer bocadillos tarde por la noche y hacerlo tan lleno que automáticamente coma 441 calorías menos por día … simplemente agregando proteínas a su dieta (8, 9 )
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes. Período.
Verduras bajas en carbohidratos:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- col rizada
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Acelga suiza
- Lechuga
- Pepino
- Apio
- Lista completa aquí.
No tengas miedo de cargar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Puedes comer cantidades masivas de ellos sin pasar de 20 a 50 carbohidratos netos por día.
Una dieta basada en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesita para estar saludable. No hay necesidad fisiológica de granos en la dieta.
Fuentes gordas:
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Mantequilla
- Sebo
Coma 2-3 comidas por día. Si tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida.
No tengas miedo de comer grasa, tratar de hacer ambos bajos en carbohidratos Y bajo en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.
La mejor grasa para cocinar es el aceite de coco. Es rico en grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT). Estas grasas son más satisfactorias que otras y pueden aumentar levemente el metabolismo (10, 11).
No hay razón para temer a estas grasas naturales, nuevos estudios muestran que la grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (12, 13).
Para ver cómo puedes preparar tus comidas, revisa este plan de comidas bajas en carbohidratos y esta lista de 101 recetas bajas en carbohidratos.
LINEA INFERIOR: Reúna cada comida de una fuente de proteína, una fuente de grasa y una verdura baja en carbohidratos. Esto lo pondrá en el rango de carbohidratos de 20-50 gramos y reducirá drásticamente sus niveles de insulina.
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3. Levante pesas 3 veces por semana
No necesita hacer ejercicio para perder peso en este plan, pero se recomienda.
La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces a la semana. Haga un calentamiento, levante pesas, luego estire.
Si es nuevo en el gimnasio, solicite un consejo a un entrenador.
Al levantar pesas, quemará algunas calorías y evitará que disminuya su metabolismo, que es un efecto secundario común de la pérdida de peso (14, 15).
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puedes ganar un poco de músculo mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal (16).
Si levantar pesas no es una opción para ti, entonces es más fácil hacer ejercicios de cardio más fáciles como correr, trotar, nadar o caminar.
LÍNEA INFERIOR: Lo mejor es hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas. Si eso no es una opción, los entrenamientos de cardio también funcionan.
Opcional: hacer una “reposición de carbohidratos” una vez por semana
Puede tomarse un día “apagado” por semana en donde coma más carbohidratos. Mucha gente prefiere el sábado.
Es importante tratar de apegarse a fuentes de carbohidratos más saludables como la avena, el arroz, la quinua, las papas, las batatas, las frutas, etc.
Pero solo este día más alto en carbohidratos, si comienzas a hacerlo más de una vez a la semana, entonces no vas a ver mucho éxito en este plan.
Si debe tener una comida trampa y comer algo poco saludable, hágalo en este día.
Tenga en cuenta que las comidas trampa o los referendos de carbohidratos NO son necesarios, pero pueden mejorar las hormonas que queman grasas, como la leptina y las hormonas tiroideas (17, 18).
Ganará algo de peso durante el día de reabastecimiento, pero la mayor parte será de agua y la perderá nuevamente en los próximos 1-2 días.
EN LÍNEA INFERIOR: Tener un día de la semana donde coma más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.
¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?
NO es necesario contar calorías siempre que mantenga los carbohidratos muy bajos y se adhiera a proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos.
Sin embargo, si realmente lo desea, use esta calculadora.
Ingrese sus detalles, luego elija el número de la sección “Perder peso” o “Perder peso rápidamente”, dependiendo de qué tan rápido desee perder.
Existen muchas herramientas geniales que puede usar para rastrear la cantidad de calorías que está comiendo. Aquí hay una lista de 5 contadores de calorías que son gratis y fáciles de usar.
El objetivo principal es mantener los carbohidratos por debajo de 20-50 gramos por día y obtener el resto de sus calorías de proteínas y grasas.
INFERIOR: No es necesario contar calorías para perder peso en este plan. Es muy importante mantener estrictamente sus carbohidratos en el rango de 20-50 gramos.
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10 consejos para perder peso para facilitar las cosas (y más rápido)
Aquí hay 10 consejos más para perder peso aún más rápido:
- Coma un desayuno rico en proteínas. Se ha demostrado que consumir un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día (19, 20, 21).
- Evite las bebidas azucaradas y el jugo de fruta. Estas son las cosas más engorde que puede poner en su cuerpo, y evitarlas puede ayudarlo a perder peso (22, 23).
- Beba agua media hora antes de las comidas. Un estudio mostró que beber agua media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses (24).
- Elija alimentos que le hagan perder peso (vea la lista). Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa. Aquí hay una lista de los 20 alimentos más amigables para la pérdida de peso en la tierra.
- Coma fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área del vientre. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar (25, 26, 27).
- Bebe café o té. Si usted es un bebedor de café o té, beba todo lo que quiera ya que la cafeína en ellos puede aumentar su metabolismo entre un 3 y un 11% (28, 29, 30).
- Coma principalmente alimentos enteros sin procesar. Base la mayor parte de su dieta en alimentos integrales. Son más saludables, más llenos y es mucho menos probable que causen comer en exceso.
- Coma su comida lentamente. Los comedores rápidos ganan más peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas reductoras de peso (31, 32, 33).
- Use platos más pequeños. Los estudios muestran que las personas comen menos automáticamente cuando usan platos más pequeños. Extraño, pero funciona (34).
- Duerme bien todas las noches. El sueño deficiente es uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso, por lo que es importante que cuide su sueño (35, 36).
Aún más consejos aquí: 30 formas fáciles de perder peso de forma natural (con el respaldo de la ciencia).
EN LÍNEA INFERIOR: es más importante apegarse a las tres reglas, pero hay algunas otras cosas que puede hacer para acelerar las cosas.
Qué tan rápido perderá (y otros beneficios)
Puede esperar perder de 5 a 10 libras de peso (a veces más) en la primera semana, y luego perder peso de forma consistente después de eso.
Personalmente puedo perder 3-4 lbs por semana durante algunas semanas cuando hago esto estrictamente.
Si eres nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente sucedan rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá.
Durante los primeros días, es posible que se sienta un poco extraño. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, puede tomar tiempo para que se acostumbre a quemar grasa.
Se llama “gripe baja en carbohidratos” y generalmente termina en unos pocos días. Para mí, se necesita 3. Agregar algo de sodio a su dieta puede ayudar con esto, como disolver un cubo de caldo en una taza de agua caliente y beberlo.
Después de eso, la mayoría de las personas informa sentirse muy bien, positiva y enérgica. En este punto, oficialmente se habrá convertido en una “bestia ardiente”.
A pesar de las décadas de histeria antigrasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora su salud de muchas otras maneras:
- El azúcar en la sangre tiende a disminuir en las dietas bajas en carbohidratos (37, 38).
- Los triglicéridos tienden a bajar (39, 40).
- LDL denso y pequeño (el malo) El colesterol baja (41, 42).
- El colesterol HDL (el bueno) aumenta (43).
- La presión arterial mejora significativamente (44, 45).
- Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasas.
INFERIOR: Usted puede esperar perder mucho peso, pero depende de la persona qué tan rápido sucederá. Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran su salud de muchas otras maneras.
No necesitas morirte de hambre para perder peso
Si tiene una afección médica, hable con su médico antes de realizar cambios porque este plan puede reducir su necesidad de medicación.
Al reducir los carbohidratos y disminuir los niveles de insulina, cambias el ambiente hormonal y haces que tu cuerpo y tu cerebro “quieran” perder peso.
Esto lleva a un apetito y hambre drásticamente reducidos, eliminando la razón principal por la que la mayoría de las personas falla con los métodos convencionales de pérdida de peso.
Se ha comprobado que esto hace que pierda alrededor de 2-3 veces más peso que una dieta típica baja en grasas y restringida en calorías (46, 47, 48).
Otro gran beneficio para las personas impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede llevar a una gran diferencia en la escala ya a la mañana siguiente.
Aquí hay algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos que son simples, deliciosas y se pueden preparar en menos de 10 minutos: 7 comidas saludables bajas en carbohidratos en 10 minutos o menos.
En este plan, puedes comer buena comida hasta que esté lleno y aun así perder una tonelada de grasa. Bienvenido al paraiso.
fuente
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