He analizado las otras respuestas a esta pregunta y estoy de acuerdo con la mayoría de ellas, pero hay un punto muy importante acerca de los carbohidratos que solo Anna V menciona.
Comprenda que hay dos tipos de carbohidratos y que son totalmente diferentes desde el punto de vista de la nutrición. Sin duda has oído hablar de ellos, pero probablemente subestimes lo diferentes que son; Azúcares simples y carbohidratos complejos. La diferencia entre un hidrato de carbono simple y complejo radica en su estructura química y, por lo tanto, en la rapidez con que se digieren y se absorben.
La mayoría de los azúcares simples no proporcionan nutrición aparte de la energía, por lo que a menudo se los llama calorías vacías. Se absorben muy rápidamente en el torrente sanguíneo dando una energía casi instantánea, pero también elevan los niveles de glucosa en sangre rápidamente. La insulina que producimos para reducir los niveles elevados de glucosa en la sangre causados por el consumo a largo plazo de demasiada azúcar es la única causa de la diabetes endémica actual de tipo 2 en todo el mundo occidental.
Todos sabemos que los alimentos tales como barras de chocolate, galletas de helado y bebidas gaseosas están cargados de azúcares, pero también se agregan azúcares a la mayoría de los alimentos procesados, incluso alimentos saludables tales como frijoles enlatados, guisantes, etc. Esto se debe a que la insulina producida para reducir el pico de azúcar en la sangre causa una disminución temporal en el azúcar en la sangre, lo que le provoca hambre. Entonces, los fabricantes agregan azúcar a todo tipo de alimentos procesados, no solo para que tenga un sabor más dulce, sino porque te hace comer más de su producto,
Muchos alimentos saludables naturales también son azúcares simples, como fruta de sabor dulce, miel o jugo de naranja.
Por otro lado, los carbohidratos complejos tardan más tiempo en descomponerse en glucosa utilizable, por lo que brindan una fuente de energía constante más duradera, sin el pico de azúcar en la sangre. Pero, lo que es más importante , están repletos de vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra. Los carbohidratos complejos bien conocidos son el arroz, el pan integral de pasta y las papas, pero también la mayoría de la avena, las verduras y las ensaladas.
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Así que no te rindas ni elimines los carbohidratos. En cambio, conozca la diferencia entre los dos tipos y elimine los azúcares simples. De esta forma consumirá menos calorías sin sentir hambre.
Una buena regla general es que la mayoría de los bocadillos no saludables que usted come son probablemente azúcares simples, y la mayoría de los carbohidratos en su plato son carbohidratos complejos.
Elija siempre pan integral en lugar de blanco. Tienen las mismas calorías, pero el pan blanco ha desteñido virtualmente todos los nutrientes, mientras que el pan integral, especialmente el integral, está cargado de vitaminas y no causa la misma cantidad de azúcar en la sangre que el pan blanco. Por la misma razón, trate de elegir versiones integrales de arroz y pasta.
Cuando el páncreas secreta insulina en respuesta a un exceso de azúcar en la sangre, también reduce la secreción de la hormona llamada glucagón, que es la única hormona que permite que la grasa corporal almacenada se libere al torrente sanguíneo para que sus músculos la quemen como energía. Estás efectivamente bloqueando tu exceso de grasa corporal. Por lo tanto, demasiada ingesta simple de azúcar dificulta dramáticamente el proceso de reducción de la grasa corporal almacenada.
Nutricionalmente hablando, los azúcares simples son tan diferentes a los carbohidratos complejos que si lo hiciera a mi manera, habría cuatro macroanutrientes distintos, no tres, es decir, proteínas, grasas, carbohidratos complejos y azúcares simples. A partir de ahora, cuando piense en los carbohidratos, piense en estos dos tipos diferentes y sepa qué alimentos con carbohidratos son cuáles.
Si no está seguro de si un alimento es un azúcar simple o un carbohidrato complejo, comience a leer las etiquetas de los alimentos. Todavía lo hago No lo compre si el azúcar es temprano en la lista de ingredientes. También evite el jarabe de maíz, el jarabe de arce y el jarabe de glucosa. Busque los ingredientes que terminan en “ose”, como sacarosa, glucosa, lactosa y fructosa. Todos estos ingredientes son azúcares.
Los dos carbohidratos complejos, las papas y el pan, tienen una mala reputación y las personas que intentan perder peso los abandonan por las razones equivocadas. No engordan fundamentalmente, pero para cuando los occidentales los hemos terminado de preparar o cocinar, les agregamos grasa. Ponemos mantequilla en el pan, probablemente doblando las calorías. Cocemos papas en aceite si las tostamos o las fileteamos, agregamos mantequilla si las machacamos o las herramos, y agregamos salsa u otras salsas con alto contenido de grasa. De nuevo, esto probablemente duplica sus calorías. Así que no te rindas ni recortes el pan y las papas, corta o reduce lo que les agregas.
Si tuviera que diseñar un curso de nutrición, lo primero que les enseñaría a mis estudiantes es que solo hay tres grupos de alimentos que contienen calorías, llamados macro-nutrientes y que son proteínas, carbohidratos y grasas. Entonces insisto en que recuerdes una cosa para siempre. Un gramo de proteína contiene 4 calorías. Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías. Pero un gramo de grasa contiene 9 calorías. (Esta es la razón por la cual los animales almacenan grasa para hibernar durante el invierno, porque es muy energética. No se puede hacer almacenando carbohidratos).
En respuesta a su pregunta original sobre la energía, los carbohidratos siempre han sido la principal fuente de energía para los humanos, antes y después de que nos convirtiéramos en carnívoros. La proteína se usa para el crecimiento y la reparación de los músculos y los tejidos, y la grasa era esencial para el aislamiento y la acumulación de reservas de energía para pasar el invierno cuando escasean los alimentos.
Hoy en día solo necesitamos una pequeña cantidad de grasa, un máximo del 15% o nuestra ingesta de calorías. También comemos mucho más proteína de la que necesitamos, con la posible excepción de los vegetarianos, de nuevo, solo alrededor del 15% de sus calorías deberían ser de proteínas. El 70% restante debería ser carbohidratos, la gran mayoría de los cuales deberían ser carbohidratos complejos. Podrías, y probablemente lo harías, estar perfectamente sano si nunca vuelves a comer azúcares simples por el resto de tu vida. Sin embargo, no debe renunciar a la fruta, ya que es una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que desafían la edad, pero debe reducir las cantidades.
Es cierto que si tomara una dieta sin carbohidratos su cuerpo descompondría las grasas y las proteínas para liberar energía, pero son procesos complejos, lentos e ineficientes para convertir estos alimentos en glucosa, y así son el último recurso del cuerpo para una fuente de energía, utilizada solo en ausencia de carbohidratos.
Si tomas una dieta sin carbohidratos a largo plazo, es casi seguro que te enfermes, porque los alimentos que contienen solo proteínas o grasas simplemente no contienen todas las vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra que necesitas. Su sistema inmune sería uno de los primeros en ser golpeado.
Eliminar o reducir enormemente la ingesta de carbohidratos probablemente lo haga sentir letárgico la mayor parte del tiempo, y ciertamente no se sentirá lo suficientemente enérgico como para querer hacer ejercicio, lo que por supuesto va de la mano con la pérdida de peso.
Entonces, para resumir, no corte carbohidratos, elimine azúcares simples.
Coma carbohidratos más complejos, pero deje de agregarles grasa cuando los prepare, y reduzca la ingesta de grasas generalmente en su dieta. Esto es exactamente lo que hago, es mi forma de vida, y tengo suficiente energía para hacer ejercicio 6 días a la semana.
Si su objetivo es reducir la grasa corporal, el azúcar evitará que lo logre.
Cualquiera que le aconseje que elimine los carbohidratos está mal informado o tratando de venderle algo.
