Mencioné en mi última entrada que uno de los términos más buscados con frecuencia que hace que las personas accedan a estas páginas dice algo así como: “¿cuánto me duelen las piernas después de un largo recorrido?”. He visto esta pregunta en aproximadamente cuarenta maneras diferentes , incluyendo “¿deberían sentir mis piernas como si alguien las cortara con una sierra después de mi larga carrera?” Como este parece ser un tema candente, comencemos y pasemos un tiempo considerándolo.
En pocas palabras: tener piernas doloridas y adoloridas después de una carrera es muy común para la mayoría de los corredores. Una mejor forma de hacer esta pregunta no es si es normal lastimar, sino si el dolor que sientes después de correr está dentro de los límites de lo normal para tu nivel de condición física y experiencia.
Pero primero, una regla fundamental para tener en cuenta: si un dolor comienza durante una carrera y empeora progresivamente, debe dejar de correr. Esta es una señal de que algo está mal. Al frotar, tirar o desgarrar los músculos, sentirá el dolor cuando el problema comience y empeorará progresivamente. Por ejemplo, aquellos de ustedes que sufren de problemas de TI Band sienten el frotamiento de los tejidos blandos en los huesos de la rodilla y el ejercicio prolongado hace que duela más y más en el transcurso de la carrera. Estos no son los tipos de molestias y dolores que son normales para los corredores.
El tipo de molestias y dolores de los que estamos hablando son los dolores y malestares que generalmente aparecen después de la ejecución. Estos dolores y molestias suelen ser el resultado de un endurecimiento de los músculos después de un largo esfuerzo de fatiga, pero normalmente no están asociados con ningún trauma o lesión en particular. También puede caracterizar estos sentimientos como dolor, rigidez u opresión.
Por lo general, este tipo de dolor será más pronunciado en sus cuádriceps (muslos), isquiotibiales (parte superior de la pierna), flexores de la cadera o glúteos (los músculos de su trasero). Correr una larga distancia colina abajo, o una serie de colinas empinadas, a menudo resultará en más dolor en sus cuádriceps. Correr cuesta arriba hará que tus glúteos trabajen más duro, por lo que pueden estar más doloridos. Y cuando se ejecuta en terreno plano durante largos períodos de tiempo, los flexores de la cadera pueden ser los más infelices contigo.
¿Por que y cuando?
El dolor en los músculos de las piernas es el resultado directo de la repetición de la carrera. Cuanto más tiempo corras, más repetición. La carrera a menor distancia que has hecho, la menos acostumbrada son tus piernas. Después de largos períodos de carrera, los músculos se fatigan, se quedan sin energía muscular y hasta pueden estirarse más de lo normal. Después de tomar miles o cientos de miles de pasos, los músculos que soportan su peso corporal están fatigados, dañados y necesitan reparación.
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Normalmente, la rigidez o el dolor comenzarán dentro de un par de horas del final de la carrera y pueden ser más dolorosos unas 24 horas después de la carrera. Personalmente, me he dado cuenta de que mis flexores de la cadera se tensan con mayor rapidez y se sienten peor cuando me levanto después de estar sentado o acostado por la tarde después de un largo recorrido. La fuerte rigidez y dolor en mis cuádriceps a menudo golpea más tarde y puede ser más intenso la próxima tarde.
¿Cuánto debería doler?
Es difícil establecer una escala para la cantidad de daño que sentirás después de un largo recorrido, pero puedes esperar que tus piernas sean las más doloridas después de que hayas hecho las carreras más largas de la semana. Especialmente para los nuevos corredores que están aumentando su distancia, la primera vez en cada nueva distancia es muy probable que les cause dolor. Entonces, si corres una nueva distancia (digamos 10 millas) y luego la vuelves a correr la próxima semana, es probable que te sientas mejor después de la segunda carrera, pero el daño volverá después de tu 12 miler un par de semanas después.
Cuando estás alejando tu distancia, es decir, yendo más allá de lo que tenías antes, esos últimos kilómetros serán los más difíciles del cuerpo. Pero esas últimas millas son lo que fuerzan al cuerpo a responder y hacer cambios. La próxima vez que corras esa distancia, te sentirás mejor después, porque el cuerpo estará mejor preparado. Esta es la manera en que progresamos a distancias más largas: empujamos más lejos, el cuerpo responde (a menudo se siente a través de dolores y dolores), el cuerpo se recupera, luego empujamos más lejos otra vez.
Los corredores principiantes suelen tener cuadriceps rígidos o muy adoloridos después de carreras largas y es probable que se vean un poco como Frankenstein, ya que crujen sobre las piernas que no se doblan de la manera normal. Esto será especialmente cierto después de su primer maratón si la carrera es 4-6 millas más larga que su carrera más larga anterior, lo cual es típico ya que la mayoría de los planes de entrenamiento llegan a 20-22 millas.
Los corredores más experimentados estarán doloridos después de sus carreras largas también, especialmente si ha pasado un tiempo desde que se agotaron. Si, por ejemplo, un corredor ha estado fuera de servicio durante el invierno y recién están comenzando a recorrer distancias más largas nuevamente, es posible que el dolor y el dolor hayan regresado. Los corredores experimentados también estarán más adoloridos después de carreras más intensas a largas distancias. A medida que se desafían presionando más fuerte a las distancias que han recorrido antes, el dolor será más agudo.
¿Cuánto tiempo debería doler?
Después de un esfuerzo realmente largo, es normal sentir incomodidad, dolor u opresión durante dos o tres días después. Los corredores más experimentados se recuperarán más rápido y los corredores principiantes podrían incluso tardar más de unos pocos días. Una forma de incorporar esto a los horarios de mis corredores es que, por lo general, planifico un día libre después de un largo recorrido y luego programo el trabajo de velocidad por la tarde el segundo día después. Esto les da a mis corredores un tiempo de recuperación un poco más prolongado y si se presentan para practicar el lunes realmente tostado (después de una larga carrera de sábado), les aligeraré aún más su entrenamiento para darles más recuperación.
En la mayoría de los casos, los corredores sentirán menos dolor cada vez que corren una distancia determinada, siempre que haya suficiente tiempo entre los esfuerzos para permitir que el cuerpo se recupere. Por lo general, incremente las carreras largas en 2 millas cada dos semanas, con una disminución de dos millas en el kilometraje en la semana alterna. (Por ejemplo 8, 6, 10, 8.) Esto aumenta la distancia, le da al cuerpo una buena recuperación larga y luego aumenta la distancia nuevamente.
Para los corredores más experimentados, el dolor generalmente se resolverá mucho más rápido. A menos que te hayas sometido a una carrera larga de muy alta intensidad, la mayoría de los corredores avanzados deberían estar libres de dolor dentro de las 24 horas de una carrera. Eso no quiere decir que estarán completamente recuperados, pero el dolor debería haber disminuido dentro de aproximadamente 24 horas más o menos.
Algunos dolores anormales
Dado que es difícil cuantificar el dolor y el dolor en directrices específicas, pensé que también señalaría algunas áreas problemáticas que pueden ser preocupaciones más serias. Los elementos de la lista a continuación son síntomas de lesiones específicas que deben tratarse. Aquí hay algunas cosas para tener en cuenta que no estarían en la categoría de dolor y dolor normal:
1) dolores que comienzan durante una carrera y empeoran progresivamente;
2) dolor en las espinillas, tendones de Aquiles, la planta del pie, el tobillo o el abdomen;
3) dolor que sientes en la primera milla más o menos de una carrera que desaparece y luego regresa después de la carrera;
4) dolores que sientes consistentemente en cada carrera en una parte particular de tu cuerpo;
5) dolor, rigidez u opresión después de sus carreras diarias más cortas después de unas semanas de funcionamiento constante.
¿Qué puedes hacer para disminuir el dolor y el dolor?
Hay algunas cosas que puede hacer para disminuir el tiempo que siente dolor y la cantidad de dolor causado por carreras largas. Aquí hay algunas cosas que muy probablemente ayudarán:
1) Administre su distancia: aumentar la distancia lentamente y permitir suficiente tiempo para la recuperación entre carreras le dará al cuerpo más posibilidades de recuperación, lo que disminuirá el dolor después de carreras más largas.
2) Baños de hielo: muchos de mis corredores juran por un buen baño de hielo y sienten que están menos adoloridos y adoloridos por menos tiempo si se meten las piernas en agua fría después de un largo recorrido. Lo que normalmente hago es llenar la tina hasta la mitad con agua fría y luego dejar caer un cubo de hielo en ella. Póngase una sudadera (o envuelva su mitad superior en una manta) y sumérjase en el agua. El primer minuto es lo peor que sentirás, pero después de eso mejora. Quédate en el agua por 10-12 minutos. Esto debería ayudar a que tus piernas se sientan mucho mejor.
3) Estiramiento: no te olvides de estirarte inmediatamente después de una carrera. A veces, los corredores parecen olvidarse de estirarse después de sus carreras largas, ya que están ocupados buscando comida, ropa seca y una cama para dormir. Además de estirarse justo después de una carrera, estirar otra vez una hora, o unas horas más tarde , a menudo también ayuda con la rigidez. Tenga cuidado de no estirar demasiado los músculos después de carreras largas. Sus músculos serán bastante flexibles después de un largo recorrido y puede dañarlos fácilmente.
4) Estiramiento profesional: hay algunos profesionales que ofrecen servicios como “estiramiento aislado avanzado” que realmente pueden ayudar después de carreras largas. Primero probé AIS después de un Ironman (ambos inmediatamente después y al día siguiente) y realmente pareció ayudar. En AIS (o servicios similares), una persona ayudará a estirar puntos de problemas específicos para realinear las fibras musculares, acelerando así su recuperación.
5) Masaje deportivo: el masaje deportivo puede ayudar a relajar los músculos. Sin embargo, la mayoría de las personas aconsejaría no realizar un masaje riguroso en los cuádriceps y los músculos de las piernas dentro de las 24 horas de completar un maratón.
6) Caminar y realizar actividades livianas: si te dejas caer sobre el sofá o la cama inmediatamente después de salir de las duchas, lo más probable es que te aprietes y empeore la rigidez. Trato de mantenerme activo por la tarde después de un largo esfuerzo, lo que parece ayudar a evitar que se endurezca.
7) Beber mucha agua: una herramienta efectiva para acelerar su recuperación y mantenerse alejado del dolor posterior a la carrera es beber mucha agua. Hidratarse bien después de una carrera ayuda a eliminar las toxinas que se acumulan en los músculos mientras se realizan los trabajos de reparación. Beba 32 onzas de agua o bebida deportiva en la primera media hora después de finalizar una carrera larga, luego mantenga el líquido en las próximas horas. También debe tratar de obtener aproximadamente 15G de proteína en la primera media hora de la carrera para ayudar a su recuperación.
Resumen: Es una apuesta segura que tus piernas van a doler después de tus carreras largas, especialmente a medida que te desplazas hacia nuevas distancias. Este es un resultado normal de la paliza y la larga repetición de la carrera. Como corredor, debe centrarse en los métodos que ayudan a aliviar los síntomas; asegúrese de no tener lesiones traumáticas reales; y administre su cronograma para obtener una recuperación adecuada. Conforme pasa el tiempo, aunque es posible que el dolor y el dolor no desaparezcan por completo, lo más probable es que se termine antes y disminuya el ritmo de sus planes de entrenamiento y su vida.
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