Coma proteínas a base de plantas. Cómo aumentar su consumo de proteínas sin ningún tipo de basura artificial.
E incluso algunos polvos de proteína de apariencia saludable no son tan buenos para ti, ya que pueden ser cargados con azúcar, edulcorantes artificiales o aditivos.
Aquí le mostramos cómo aumentar su ingesta de proteínas sin ningún tipo de basura artificial:
1. Agregue la harina de almendras a la avena.
La avena súper saludable e infinitamente personalizable es mi desayuno favorito, especialmente en los meses más fríos. Sin embargo, donde la avena normal se queda corta, es proteína, una porción tiene solo 4 gramos.
Agregue 5 gramos adicionales de proteína removiendo un cuarto de taza de almendras molidas en la avena de la mañana mientras se cocina. Las almendras de grano fino se cocinan para formar una textura lisa parecida a la de una polenta que funciona bien con la avena cremosa, mientras que las almendras molidas gruesas le dan más crujiente a la avena.
2. Comercio de tofu para tempeh.
Si incluye soja en su dieta, opte por el tempeh sobre el tofu para obtener un refuerzo de proteínas. Una taza de tempeh tiene 30 gramos de proteína, en comparación con 20 gramos en una taza de tofu firme. Tempeh también viene repleto de vitaminas del complejo B, que lo ayudan a metabolizar nutrientes, incluida la proteína.
Bonificación: ¡porque el tempeh se fermenta y menos procesado que el tofu, en realidad es mejor para ti!
3. Cambie el trigo y el arroz por quinua.
La quinua tiene una buena reputación como fuente de proteínas, con 8 gramos de proteína por taza. Eso es significativamente más que muchos otros granos integrales, incluido el arroz integral, que tiene solo 5 gramos de proteína por taza.
Y, a diferencia de muchos alimentos derivados de plantas, la quinua es una proteína completa que proporciona todos los aminoácidos esenciales, incluidos los siete aminoácidos que están relacionados con la salud del corazón.
Es fácil usar quinua en lugar de otros granos integrales en cazuelas, cuencos de granos, ¡lo que sea! Busque pastas de quinua y panes en lugar de arroz o versiones a base de trigo para obtener más proteína también.
4. Use mantequilla de almendras o espirulina en su batido.
La mayoría de los batidos obtienen su proteína del polvo de proteína, pero no es necesario un polvo caro. Preparar su batido con 2 cucharadas de manteca de almendra aumenta su ingesta de proteínas en 7 gramos y le ayuda a obtener más minerales, como manganeso, que lo ayudan a digerir y usar esa proteína.
Si está cansado de la mantequilla de almendras, una cucharada de espirulina agregará 4 gramos de proteína, además de mucha hierro y cobre.
5. Elija vegetales verdes de mayor proteína.
No es mucho mejor que los verdes cuando se trata de valor nutricional. No importa qué tipo elija, obtendrá vitamina C que fortalece los huesos, además de antioxidantes y betacaroteno. Ciertas verduras verdes también ayudan a aumentar el consumo de proteínas.
Una taza de guisantes verdes, por ejemplo, tiene casi 9 gramos de proteína, mientras que una taza de espinaca cocida o berza tiene 5 gramos. Tueste una taza de coles de Bruselas y obtendrá 4 gramos de proteína.
6. Espolvoree semillas de cáñamo sobre … todo.
Las semillas de cáñamo son un elemento básico en mi cocina gracias a su sabor suave y agradable crujido. Son una gran fuente de proteínas, a 10 gramos por porción de 3 cucharadas soperas, además tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3 y fibra dietética.
7. Enciende las sopas hechas puré con almendras.
Las sopas de vegetales en puré son un elemento básico de desintoxicación para el clima fresco, ¡sin mencionar que son deliciosas! Mezclo mis sopas con almendras para agregar cremosidad y proteína adicional. Remoja una taza de almendras en agua durante la noche (o al menos por unas horas) y agrégalas a tu sopa justo antes de licuar.
Una taza de almendras (medida antes de remojarla) tiene 30 gramos de proteína de alta calidad, lo que significa que obtendrás entre 4 y 8 gramos adicionales de proteína por porción, dependiendo del tamaño de tu porción.
